A SU SALUD

PÁRESE, CAMINE… AUNQUE SEA POR 20 MINUTOS

Si usted está sentado leyendo este artículo, tómese un minuto y póngase de pie. Ese es el último consejo de Gretchen Reynolds, columnista de Educación Física del New York Times. En su nuevo libro, Los primeros 20 minutos, Reynolds detalla algunas de las formas sorprendentemente simples con que usted puede combatir los efectos de un estilo de vida sedentario.

Los consejos federales de salud recomiendan 30 minutos de ejercicio moderado -como caminar o trotar- todos los días. Pero una nueva investigación muestra que incluso quienes hacen ejercicio regularmente es posible que no estén haciendo lo suficiente para contrarrestar los riesgos que representa para la salud estar sentado frente a un escritorio todo el día.

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"Sentarse por largos periodos de tiempo -cuando usted no se pone de pie, ni se mueve en absoluto- tiende a provocar cambios fisiológicos dentro de sus músculos", dice Reynolds."Usted deja de romper la grasa en su torrente sanguíneo, comienza a acumular grasa... en su hígado, su corazón y su cerebro. Le da sueño. Usted aumenta de peso. Básicamente, usted está menos saludable que si se está moviendo".

Reynolds recomienda pararse durante dos minutos por cada 20 minutos que esté sentado en su escritorio, incluso si usted no puede moverse en su oficina. "Eso suena tan simple, pero en realidad tiene profundas consecuencias. Si usted puede ponerse de pie cada 20 minutos, aun no haga nada más; eso cambiará la respuesta fisiológica de su cuerpo".

Estudios han demostrado que recesos frecuentes de pie disminuyen significativamente sus probabilidades de contraer diabetes, agrega. "Si usted puede caminar alrededor de su oficina, obtiene aun más beneficios. Usted perderá peso, disminuirá la posibilidad de enfermedades del corazón, y mejorará su cerebro. Pero si usted no puede hacer otra cosa, por lo menos ¡póngase de pie!"

Reynolds dice que ha empezado a ponerse de pie cada vez que contesta el teléfono."Compré un atril de música, que cuesta casi nada, y en él pongo los documentos", explica."Yo leo de pie. Trato de caminar por el pasillo cada una hora. Doy una vuelta y camino de regreso. Eso es suficiente para romper los cambios fisiológicos que ocasiona sentarse”.

El libro de Reynolds también detalla las últimas investigaciones científicas sobre las técnicas de correr, de estiramientos e hidratación. Éstos son algunos de sus hallazgos:

¿Estirarse o no estirarse?: Las investigaciones ahora sugieren que el estiramiento antes de hacer ejercicios no es necesariamente bueno, porque hace que el cerebro piense que usted está a punto de desgarrar los músculos, dice Reynolds. "Cuando usted se estira y sostiene una postura, el cerebro piensa que está a punto de hacerse daño a usted mismo y entonces envía impulsos nerviosos que en realidad contraen los músculos", explica. "... El resultado es, que estará menos listo para la actividad, no más..."

No omita el calentamiento: La ciencia sugiere que un calentamiento suave -un trote ligero, por ejemplo -puede ser todo lo que la mayoría de nosotros necesitemos. "Lo que debe hacer durante el calentamiento, es calentar los tejidos", dice ella. "Usted debe lograr que los músculos, los tendones 
-todas las partes de su cuerpo– se calienten, y la mejor manera de hacerlo es utilizar esos tejidos". Reynolds recomienda trotar antes de una carrera o una competencia deportiva intensa.

Recompensas y riesgos de correr: Correr reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, ayuda a mantener su peso y mejora la salud del cerebro. "Existe evidencia científica muy buena que expresa que correr, aun sea por 30 minutos más o menos, duplica el número de células cerebrales en ciertas partes del cerebro relacionadas con la memoria", dice Reynolds. "Correr es maravilloso para la salud de su cuerpo". Sin embargo, la tasa de lesiones entre los corredores, advierte, es extremadamente alta; con hasta un 75 por ciento de los corredores sufriendo por lo menos una lesión por año. "Así que, mientras correr puede ser muy bueno para su cuerpo, al mismo tiempo puede ser muy duro para este", dice ella.

Los seres humanos fueron hechos para caminar: Caminar puede ser el mejor ejercicio que existe en el planeta, dice Reynolds. Es de bajo impacto y tiene un riesgo de lesiones relativamente bajo. "Caminar parece ser para lo que el cuerpo humano fue construido", explica. Aun una caminata de 15 minutos reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

La diferencia entre buena condición física y salud: Estar en forma y estar más saludable son dos cosas diferentes. "Usted puede mejorar su salud con una cantidad de ejercicios mucho más baja y de mucho menor intensidad ", dice Reynolds. "Un paseo agradable mejorará su salud. Si usted hace la caminata un poco más intensa o un poco más difícil, se pondrá más en forma y obtendrá más beneficios. Pero aun si su caminata es ligera, usted estará más saludable que si no hace nada".

Publicidad exagerada sobre la hidratación: No necesitamos ocho vasos de agua al día para mantenernos hidratados. "Lo que ahora sabemos es que si usted toma agua cuando tiene sed, si escucha a la voz en su cabeza que dice ‘necesitas agua’, usted beberá toda la que necesita", dice Reynolds. "No es necesario mantenerse adelantado a su sed. Beba la que quiera, y es casi seguro que estará bien".

La mejor bebida para después del ejercicio: Utilice leche con chocolate para reponer los azúcares después de una intensa sesión de ejercicios. Reynolds la llama una "bebida ideal para la recuperación", ya que tiene la proporción adecuada de hidratos de carbono y proteínas para ayudar a su cuerpo en el proceso de recuperación.

Conversación con Gretchen Reynolds, del programa Fresh Air con Terry Gross, de NPR. Traducido por Isaías Ferreira de Servicios Metransol (metransol@yahoo.com)