A SU SALUD

FALTA DE SUEÑO: ¿ESTÁ USTED ESTAFANDO SU SALUD?

Conocemos los fundamentos de una buena salud, ¿verdad? Comer una dieta balanceada y nutritiva. Hacer ejercicio con regularidad. Estar al tanto de las citas médicas. Y dormir lo suficiente.

¿Dormir? De alguna manera, a menudo pasamos por alto una de las necesidades más básicas de nuestra vida: el sueño. Esto es bastante sorprendente si tomamos en cuenta que el sueño es la principal oportunidad para que nuestras células y tejidos se recuperen del duro trabajo que realizan cada día. El cuerpo humano necesita dormir para recuperarse y prepararse para el día siguiente.

Pero es mucho más importante que eso. Los estudios continúan mostrando que no dormir lo suficiente está vinculado a la depresión, a la ganancia de peso, a la obesidad, a la diabetes, al bajo funcionamiento del sistema inmunológico, a la hipertensión y a las enfermedades cardiovasculares. No sólo puede la falta de sueño exponernos a mayor riesgo de una gran variedad de problemas de salud… también puede acortar nuestra vida.

LLAMADA DE ALERTA

La mayoría de las autoridades de salud le dirá que dormir lo suficiente es tan importante para su bienestar como una dieta equilibrada y nutritiva y el ejercicio físico. William Dement, pionero en el campo de la ciencia del sueño, lo expresa aún con más vehemencia. Él cree que "el sueño es el pronosticador más importante de cuánto tiempo uno va a vivir. Tal vez incluso más importante que el fumar, hacer ejercicios o la presión arterial alta".

OTROS PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS CON LA FALTA DE SUEÑO:

• Desequilibrios hormonales
• Depresión y trastornos del humor
• Accidentes de tráfico y otros riesgos en el hogar o lugar de trabajo

POR QUÉ EL SUEÑO ES A MENUDO DESCUIDADO

Desafortunadamente, en nuestra cultura de hacer más cosas en menos tiempo, el sueño es una de las primeras cosas que eliminamos. Muchos de los costos de la falta de sueño pasan inadvertidos. Las condiciones médicas, tales como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, tardan mucho tiempo en desarrollarse. Cuando muchos otros factores pueden contribuir a dichas enfermedades (antecedentes familiares, la mala alimentación, falta de ejercicios, etc.), es difícil saber lo que cada uno de ellos haya contribuido a la aparición de una enfermedad.

LO QUE MUESTRAN LAS INVESTIGACIONES

A continuación se presentan algunos de los resultados de las investigaciones que han demostrado vínculos entre la falta de sueño y los problemas de salud:

Obesidad: Varios estudios han relacionado la falta de sueño y el aumento de peso. Un estudio encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche de manera regular eran mucho más propensas a tener exceso de peso corporal, mientras que las personas que dormían un promedio de ocho horas por noche tenían la menor grasa corporal relativa del grupo de estudio.

Diabetes: Los estudios han demostrado que las personas que dicen dormir menos de cinco horas por noche corren un riesgo mucho mayor de tener o desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, los estudios también han encontrado que un aumento en la cantidad de sueño puede influir positivamente en el control del azúcar en la sangre y reducir los efectos de la diabetes tipo 2.

Las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión: Un estudio reciente encontró que aunque sea modestamente, una reducción del sueño (a seis o siete horas por noche) se asoció con un riesgo mayor de ataque y enfermedades del corazón.

Función inmunológica: Los estudios sugieren que la privación del sueño puede disminuir la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.

El resfriado común: En un estudio reciente, las personas con un promedio de menos de siete horas de sueño por noche tuvieron tres veces más probabilidades de desarrollar síntomas de un resfriado que aquellos que dormían ocho horas o más cuando fueron expuestos al virus que causa el resfriado. Y aquellos con sueño de mejor calidad fueron los menos propensos a sufrir un resfriado.

CÓMO DORMIR MÁS

Dormir lo suficiente -con mayor calidad- no solo le ayudará a sentirse mejor, sino también a aumentar sus probabilidades de vivir una vida más saludable y más larga. A pesar de que usted podría no ser capaz de controlar todos los factores que interfieren con su sueño, usted puede adoptar hábitos saludables que fomenten un mejor sueño. Russell Sanna, PhD, director ejecutivo de la División del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, ofrece estos consejos para dormir mejor:

RÍJASE POR UN HORARIO

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, vacaciones y días feriados. Ser coherente refuerza el ciclo sueño-vigilia de su cuerpo y le ayuda a promover un mejor sueño durante la noche.

PONGA ATENCIÓN A LO QUE COME Y BEBE

No se acueste con hambre o demasiado lleno de alimentos. Es difícil dormir cuando uno se siente incómodo. También, tenga cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína pueden tardar horas en desaparecer. El alcohol puede hacerlo sentir un poco asueñado al principio, pero perturbará su sueño más tarde en la noche.

SIGA UNA RUTINA AL ACOSTARSE

Hacer las mismas cosas cada noche envía a su cuerpo un mensaje tranquilizador. Bañarse, leer un libro o escuchar música relajante envían señales a su cuerpo para pasar de un estado de vigilia a uno de reposo.

CONTROLE LOS APARATOS

Algunas investigaciones sugieren que el televisor o el uso de otros medios de comunicación antes de acostarse interfieren con el sueño. Apague el teléfono y el televisor cuando esté listo para dormir.

PÓNGASE CÓMODO

Al dormir es cuando usted puede realmente consentirse. Haga de su dormitorio su refugio. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación fresca, oscura y silenciosa. A veces esto significa un poco de ayuda extra: oscurecimiento de la habitación por medio de persianas, tapones para los oídos, los ventiladores o aparatos de modificación de sonido pueden hacer su entorno más confortable.

LIMITE LAS SIESTAS DURANTE EL DÍA

Largas siestas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno - especialmente si usted está luchando con insomnio o mala calidad del sueño durante la noche. Si usted decide tomar una siesta durante el día, que no sea más larde de 10 a 30 minutos y trate de que sea en la media tarde. Si trabaja por la noche, tendrá que hacer una excepción a las reglas sobre el sueño durante el día. En este caso, mantenga las ventanas cubiertas para que la luz del sol - que ajusta su reloj interno - no interrumpa su sueño durante el día.

HAGA SUFICIENTE ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física regular puede promover mejor sueño, ayudándole a dormirse más rápidamente y disfrutar de un sueño más profundo. La escogencia del tiempo es importante, sin embargo. Si usted hace ejercicios antes de acostarse, podría estar demasiado energizado para dormir. Si esto parece ser un problema para usted, haga ejercicio más temprano en el día.

CONTROLE EL ESTRÉS

Cuando usted tiene mucho qué hacer -y demasiado en qué pensar- su sueño se verá afectado. Busque estrategias saludables para manejar el estrés que se ajusten a su personalidad. Un consejo honrado por el tiempo: Escriba lo que está en su mente antes de irse a la cama para que pueda pensar en ello mañana. Permítase tomar un descanso cuando lo necesite. Sólo se pueden manejar las otras demandas de su vida cuando usted se cuida a sí mismo primero.

CUÁNDO BUSCAR AYUDA

Casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. Pero si usted encuentra que los problemas del sueño están interfiriendo con su vida, consulte a su médico. Él o ella puede ayudarle a averiguar si otras cuestiones -tales como la depresión, la ansiedad, la diabetes o la artritis- están afectando su sueño. Su médico también le puede ayudar con el tratamiento o puede encaminarlo a un especialista del sueño.

RECURSOS ADICIONALES

* American academy of Sleep Medicine: www.sleepeducation.com
* National Sleep Foundation: www.sleepfoundation.org
* Harvard Medical School’s Sleep and Health Education Program: www.understandingsleep.org

Tomado de Your Health, revista de Harvard Pilgrim Health Care. Traducido por Isaías Medina de Metransol Services (metransol@yahoo.com)